La nécessité de contrôler son poids

La plupart d'entre nous avons besoin qu'on nous rappelle de temps à autre que faire de l'exercice régulièrement et maintenir un poids idéal est bon pour la santé. Cela est surtout important pour les personnes atteintes d'une maladie qui touche les articulations portantes.

L'aspect le plus important du contrôle du poids est la quantité de matières grasses que nous consommons en vieillissant. Les matières grasses jouent un rôle dans les maladies cardiaques, les accidents cérébrovasculaires, le cancer du sein, de la prostate et du colon et le diabète; elles sont pour ainsi dire «au coeur» du débat sur la prise de poids.

Selon Joe Schwarcz, Ph.D., et les rédacteurs de «Foods That Harm, Foods That Heal», le débat sur les matières grasses alimentaires se résume en trois grands points : «a) en petites quantités, les matières grasses sont essentielles au maintien d'une bonne santé, b) le régime nord-américain typique est beaucoup trop riche en matières grasses de toutes sortes, et c) le débat sur les matières grasses constitue une mine d'or pour ceux qui veulent exploiter le populaire marché des aliments à faible teneur en gras ou sans gras.»

Pourquoi avons-nous besoin de matières grasses ou lipides, c'est le nom qu'on donne aux graisses (solides à la température ambiante), aux huiles (liquides à la température ambiante) et autres produits connexes? D'abord, les matières grasses ajoutent de la saveur et de la texture à bon nombre d'aliments et apaisent notre faim longtemps après que nous avons complètement digéré les protéines et les glucides de notre dernier repas. Les matières grasses sont également le véhicule pour les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K et fournissent à l'organisme les acides gras nécessaires à divers processus physiologiques, allant de la croissance au métabolisme en passant par la production d'hormones sexuelles et de membranes cellulaires.

La graisse corporelle remplit un certain nombre d'autres fonctions. La graisse du tissu sous-cutané isole contre le froid et fabrique de la vitamine D sous l'influence du soleil; d'autres tissus adipeux servent d'appui aux organes et les protègent contre les blessures. Les graisses corporelles sont également une forme naturelle de protection contre la famine et fournissent la valeur d'un jour et demi à deux jours d'énergie par livre de graisse.

Comme nous sommes rarement appelés à puiser dans nos réserves de graisses pour parer à une urgence, tout excédent accumulé aujourd'hui risque de se transformer plus tard en facteur de stress articulaire et de rétrécissement des artères. Les matières grasses sont différentes de tous les autres aliments. Non seulement parce qu'elles sont, avouons-le, grasses, mais aussi à cause de la façon dont notre organisme les utilise. Gramme pour gramme, les matières grasses contiennent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines. En soi, cela n'explique pas leur capacité de nous faire grossir. Lorsque vous mangez des fruits, des légumes ou une tranche de pain, votre métabolisme se met au travail et utilise ou élimine ce que vous consommez, mais les choses se passent autrement lorsque vous mangez des matières grasses : 90 pour cent de toutes les matières grasses consommées sont emmagasinées dans le corps et il faut beaucoup d'efforts pour s'en débarrasser.

C'est pourquoi, l'aspect le plus important du contrôle du poids est la quantité de matières grasses que vous consommez. Le Guide alimentaire canadien recommande de maintenir votre consommation de matières grasses à 30 pour cent ou moins de votre apport alimentaire quotidien. Notons que l'apport quotidien moyen en matières grasses en Amérique du Nord se situe entre 35 et 45 pour cent à l'heure actuelle, soit six à huit fois plus que nécessaire. Si la quantité de matières grasses que l'on consomme a de l'importance, le type de matières grasses est encore plus important. C'est ce qui nous amène à parler du cholestérol.

Le cholestérol, bien sûr, a une réputation toute faite dans le monde des graisses et se range en général du côté des vilains. En réalité, l'organisme humain a besoin d'une certaine quantité de cholestérol dont l'un des rôles est de favoriser la production des hormones sexuelles, des cellules membraneuses et de la gaine qui protège les fibres nerveuses, mais nous n'avons pas besoin d'en consommer. Cette substance graisseuse et visqueuse est produite en quantités amplement suffisantes par le foie; le cholestérol que nous consommons sous forme de produits d'origine animale est superflu et, selon votre bagage génétique, votre sexe, la quantité d'exercice que vous faites et la composition de votre régime alimentaire, le cholestérol peut même être mortel.

Le problème que pose le cholestérol alimentaire est qu'il a tendance à s'accumuler sur les parois des artères et peut causer l'athérosclérose (rétrécissement des artères) et des maladies cardiaques. Pour accomplir cette tâche, le cholestérol reçoit l'aide des lipoprotéines, des protéines qui véhiculent les lipides. Les lipoprotéines légères ou LDL (de l'anglais Low Density Lipoproteins), connues comme étant le «mauvais cholestérol», déposent le cholestérol sur les parois des artères, alors que les lipoprotéines lourdes ou HDL (de l'anglais High Density Lipoprotein), aussi appelées «bon cholestérol», nettoient les parois des vaisseaux sanguins et transportent les dépôts de cholestérol jusqu'au foie où ils seront synthétisés et éliminés.

Comme le font remarquer Joe Schwarcz et ses collaborateurs dans «Foods That Harm, Foods That Heal», il faut distinguer deux types de graisses : «Les graisses saturées font augmenter le niveau de cholestérol dans le sang parce qu'elles nuisent à l'élimination du cholestérol du sang. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, par contre, réduisent le taux de cholestérol ou n'ont aucun effet sur lui. Les graisses polyinsaturées hydrogénées [auxquelles on a ajouté de l'hydrogène pour les rendre fermes] ont des propriétés semblables aux graisses saturées pour ce qui est de leur effet sur le cholestérol dans le sang.»

Les principales sources de graisses saturées sont les produits d'origine animale, mais bon nombre de ces graisses sont «dissimulées» dans la viande, le lait et le fromage, explique Monica Vegelji, diététiste autorisée au Toronto Hospital. «Lorsqu'on mange une tranche de fromage, il est difficile de s'imaginer qu'elle contient de la graisse, cela ne se voit pas à l'oeil nu comme c'est le cas pour la margarine ou le beurre qu'on tartine sur une tranche de pain. Il en est de même pour un muffin, par exemple, qui ressemble à un produit à base de céréale, mais qui contient aussi de la graisse.»

Dans la mesure du possible, lisez les étiquettes pour connaître la valeur nutritionnelle des produits que vous achetez et pour voir si la teneur en graisse est indiquée en fonction de ses différentes formes : monoinsaturées, polyinsaturées et saturées. «La composition chimique des graisses polyinsaturées n'est pas la même que celle des graisses monoinsaturées, mais pour ce qui est de leur impact physiologique, on considère qu'elles appartiennent toutes deux à la catégorie des graisses de qualité supérieure, ajoute Mme Vegelji, et il est bon d'avoir un apport quotidien en graisses insaturées.» L'huile de maïs, de tournesol ou de carthame est une bonne source de graisses polyinsaturées. L'huile d'olive, de colza ou d'arachides est une bonne source de graisses monoinsaturées.

Une consommation excessive de matières grasses, sous quelque forme que ce soit, risque de faire monter le cholestérol; le secret, selon Mme Vegelji, est donc de viser un certain équilibre. Dans la plupart des cas, l'idéal serait de limiter sa consommation quotidienne de matières grasses à une ou deux cuillerées à soupe réparties sur trois repas, soit environ deux cuillerées à thé par repas. N'oubliez pas qu'une coquille de beurre ou de margarine ou une cuillerée à soupe de vinaigrette ordinaire contientent une cuillerée à thé de graisse, alors qu'un seul muffin vendu dans le commerce contient en général trois cuillerées à thé de graisse, soit la valeur de deux repas. Un sac de croustilles de 50 grammes contient environ une cuillerée à thé d'huile. On peut donc se permette ce genre de choses, poursuit Mme Vegelji, «mais en petites quantités».

Pour lutter efficacement contre le gras, consultez le Guide alimentaire canadien puis demandez à votre médecin ou à votre diététiste de s'assurer que vous avez fait les meilleurs choix alimentaires possibles.

Nous vous invitons à visiter le site des diététistes du Canada au http://www.dietitians.ca. Ce site est une excellente source d'information sur la nutrition. N'oubliez pas de visiter sa section Manger mieux, c'est meilleur. Elle contient, entre autres : Votre profil nutritionnel, Planificateur de repas, Jeu-questionnaire - Corps en santé, Cuisine virtuelle, ainsi qu'une F.A.Q. et des feuillets d'information.

Cette page a été pour la dernière fois mise à jour le : 09/10/2008